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日本女人不會胖也不會老：東京廚房的七大秘訣與食材

為了解決美式漢堡麵包哪裡買的問題，作者森山奈緒美、威廉．多爾 這樣論述：

　　作者森山奈緒美出生於東京，赴美讀書後發覺飲食習慣對人的影響很大，不僅是外型的改變連健康也大受影響。於是她深入研究日本飲食習慣及文化並發現，日本女性普遍都能維持纖瘦的身材，而且看起來都比實際年齡年輕，原因就是日本特殊的飲食習慣；因此她決定將媽媽的日式食譜公開，並掀開日本女人不會胖也不會老的祕密，將寶貴的飲食文化和大家分享。 日本女人不會胖也不會老──東京廚房的七大秘訣與食材 森山奈緒美、威廉．多爾◎合著　　陳相如◎譯 為什麼她們看起來總是比實際年齡年輕？ 為什麼她們總是能保持如此纖細的身材？ 揭開日本女人千年來的美麗抗老秘訣！ 35道簡易美味料理＋7大基本食材＋7大飲食秘訣 流傳在世界知名女

星之間的美麗食譜大公開！ 高貴辣妹 維多莉亞．貝克漢 正以本書維持美好身材！ 發現黑木瞳．松田聖子．小泉今日子．山口智子永遠25歲的秘密！ 風靡歐美的日式飲食法！ 　　不需挨餓、也不需忌口，輕鬆享受美食還能吃出健康與美麗！ 　　如果你已經厭倦計算卡路里、厭倦計算碳水化合物，也厭倦了總是無用的節食法，不用擔心，本書將提供妳最容易持續的窈窕美麗秘密，甚至長壽的生活方式。 　　這個流傳千年的美麗秘密，正是絕大多數日本女性每天都在食用的料理。 　　事實證明，已開發國家中，日本女性的肥胖率最低，為3%（法國女性是11%，美國女性為34%）。她們也是世界長壽冠軍，享用著地球上最棒、最好吃的食物，卻不擔心失

去健康與窈窕。 　　本書不僅結合自然食材與美味的烹調智慧，也是日本寶貴飲食文化的最佳體現。 作者簡介 森山奈緒美 　　生於東京、長於東京，童年時期的夏季都在祖父母位於日本鄉村的農場度過，吃著樹上摘下來的橘子、農場花園中摘來的新鮮蔬菜。 　　在伊利諾州就讀大學時，因吃披薩與餅乾體重增加十一公斤，回到日本後，重新發現母親千鶴子的東京廚房秘密，順利恢復身材。 　　二十多歲時，森山奈緒美移居美國，於蓋瑞廣告公司擔任業務代表，負責P&G寶僑公司的業務工作，以及HBO的行銷企畫主管。 　　森山奈緒美身為美日行銷企畫顧問，有機會與世界頂尖流行、奢華、消費品牌與投資團體合作。 　　四十二歲時，她在紐約小酒館被

要求出示證件，以證明她已經超過二十一歲。 　　奈緒美現與先生（本書另一位作者威廉．多爾）居住在曼哈頓，每年會回去母親的東京廚房很多次。這是她的第一本書。 威廉．多爾 　　生於紐約，常常赴日旅遊。 　　出版過的著作包括有：《Inside the oval office: The White House Tapes from FDR to Clinton》本書榮獲《紐約時報》一九九九年重要選書（Notable Book），著作《An American Insurrection: James Meredith and the Battle of Oxford, Mississippi, 1962》，

在二○○二年贏得美國律師協會與美國圖書館學會的書獎。 　　二○○四年他與倫敦警察隊高級警官約翰．雪特佛（John Shatford）合作出版《Dome Raiders: How Scotland Yard foiled the Greatest Robbery of all Time》。一九九八年他在A&E Network的特別節目「The Secret White House Tapes」獲得美國作家協會的最佳電視紀錄片獎。他同時也是紐約HBO的原創節目製作人。 譯者簡介 陳相如 　　中國文化大學俄文系畢業，莫斯科普希金學院俄語碩士，倫敦大學Goldsmiths College文化研究碩士，

曾任出版社編輯、網路企畫等職，翻譯作品有《平均率》《萊特——美國建築界的永恆傳奇》《奧茲國之桃樂絲與奧茲魔術師》《融化倒模皂大全集：純手工皂方300》《童玩手工皂——50種趣味、啟發創意的透明皂作法》等書。 前言 日本與全球肥胖傳染病　　005日式家庭料理　　011 第一章　母親的東京廚房　　013夢想一個食物烏托邦　　017新鮮的咒語　　021以愛包裹的午餐便當　　023森山家的廚房 紅蘿蔔豆腐料理　　025歡迎來到日本：世界上最迷戀食物的國家　　027 第二章　日本的橘香森林中　　033簡單自然的鄉村美味　　035森山家的廚房 燙菠菜拌鰹魚薄片　　039 第三章　母親東京廚房的七大秘訣

　　041秘訣一：日式飲食以魚類、豆類、米飯、蔬菜、水果為基礎　　042森山家的廚房 香煎大西洋青花魚　　045 秘訣二：日本人食用的分量不多，並將食物擺放在美麗、尺寸小的餐具上　　046森山家的廚房 鰹魚薄片蔥花辣豆腐　　054 秘訣三：日式烹調法超級簡單、極為輕鬆　　055森山家的廚房 第一鍋高湯　　058　　　　　　 　　　　第二鍋高湯　　058 秘訣四：日本人每一餐吃米飯而非麵包　　059森山家的廚房 日式米飯　　060 秘訣五：日本婦女是早餐會報上的公主　　061森山家的廚房 日式鄉村活力早餐　　063 秘訣六：日本婦女熱愛甜點；卻是以一種特別的方式　　064 秘訣七：日本婦女與食物

之間的不同關係　　066日本的輕度肥胖危機　　067額外的日本秘訣　　068 第四章　如何開始建立你的東京廚房　　075森山家的廚房 超級蛋炒牛肉　　078你現有的東京廚房所需配備　　081完成東京廚房尚需的購物清單　　082開始使用東京廚房的器具　　084開始使用東京廚房的餐具　　088開始使用東京廚房的食材　　094東京廚房的主要食材　　096森山家的廚房清脆豌豆白蘿蔔蛋湯　　098味噌炒茄子　　104羊棲草與炸油豆腐　　112烤白芝麻與磨碎白芝麻　　115東京炸雞　　116燉豆腐　　122 第五章  日式家庭料理的七大基礎食材　　125第一個基本食材：魚　　130森山家的廚房 味噌蛤蜊湯

　　140紫蘇水耕若菜煙燻鮭魚卷　　141鮭魚毛豆漢堡　　143炸蝦蔬菜天婦羅　　145照燒魚　　148 第二個基本食材：蔬菜　　149森山家的廚房 芝麻菠菜　　158炒什錦菜　　159蘿蔔乾絲香菇燉豆腐　　161日式煎餃　　163金平：辣炒牛蒡紅蘿蔔　　165東京沙拉　　167 第三個基本食材：米　　168森山家的廚房 雞肉蓋飯（親子丼）　　175安慰人心的食物：飯糰　　176牛肉蓋飯（牛丼）　　179 第四個基本食材：豆類　　181森山家的廚房 豆腐香菇清湯　　187白蘿蔔豆腐味噌湯　　188美味夏日毛豆　　190 第五個基本食材：麵　　191森山家的廚房 極品蕎麥麵　　197冷蕎麥麵　　

199日式煎蛋　　201 第六個基本食材：茶　　203森山家的廚房 煎茶　　210玉露茶　　210焙茶、玄米茶、或玄米抹茶　　210冷麥茶　　211 第七個基本食材：水果　　211東京廚房三餐範例　　218 第六章  武士的秘密武器──糙米與白米之戰　　227傳奇女武士──巴御前　　228糙米飯的挑戰　　236十二項東京小秘訣　　237 後記  大嘗祭　　239資料來源　　244致謝　　245本書食譜索引　　248常用日式食材、器具哪裡買？　　250 第三章 母親東京廚房的七大秘訣 我採用的食材來自高山、來自海洋、來自大地。 ——森山千鶴子現在讓我們直搗我母親東京廚房的核心、直闖數

百萬東京婦女廚房的中心。我母親準備的食物之所以是日式的、又極為健康的原因，是因為她所準備的食物具有某一些特質。總結這些特質後，我稱之為日式家庭料理的七大秘訣。 秘訣一　日式飲食以魚類、豆類、米飯、蔬菜、水果為基礎 魚類、豆類、米飯、蔬菜、水果──大半日式菜餚都是以這五種簡單、卻可多樣變化的食材為主題，再加以變換。 典型日式家庭餐點是一塊烤魚、一碗白米飯、燉青菜、一碗味噌湯，以及當作點心的水果薄片和一杯熱綠茶。最基本的觀念就是，一份典型日本餐點意味著僅是一碗白飯、一碗湯，還有三道配菜。 每一個日本人的魚食用量是美國人的兩倍，醬油製品的食用量則是十倍。 日本人吃很多米飯。 還有，日本人是蔬菜狂，尤

其是新鮮的蔬菜，像是綠色蔬菜、白蘿蔔、茄子等日本人都很喜歡。二○○四年十二月七日微軟全國廣播公司（MSNBC）播放的影片「以日本飲食法幫助避開癌症」（Help Ward Off Cancer with a Japanese Diet）中指出：「日式飲食習慣與美式飲食習慣有許多差異，這可以解釋為什麼日本的癌症發生率比美國低許多。但是，種種差異中只有一個可以放大看：日本人食用的十字花科蔬菜量是美國人的五倍。」十字花科蔬菜包括有甘藍菜、綠色花椰菜、球芽甘藍菜、羽衣甘藍，以及水田芥等，這些都是日式家庭料理的最愛。 另外一項日本人最喜愛的蔬菜就是海藻，來自大海的營養蔬菜。昆布、海苔、海帶芽等都是海藻，後

面還會介紹更多的海藻。 簡單、營養就是日式家庭料理，不要認為以魚類、豆類、米飯、蔬菜，以及水果為基礎的飲食方式既單調且限制多。事實上，日本人設法在這些食物種類之間發現許多不同的變化。一項針對兩百名年長的日本婦女所做的研究發現，她們一週吃超過一百種以上不同的食物，而典型西式飲食方式一週只有三十種。 美國每人一年吃超過二十七公斤的牛肉，日本人與之相比，每年吃的牛肉量低於九公斤。與美國相比，肉類在日本較少被當作主菜，如果肉類是主菜時，也會被切成薄片，分量也不多。 日本人喜歡麵條，喜歡烏龍麵或是蕎麥麵，但是，日本人吃的麵條，每一客的分量比美國人喜歡的義大利通心麵少很多。在日本一樣可以吃到美國食物，像是

外帶的披薩或是乳酪牛肉漢堡，但是在家裡很少吃這類食物。牛奶、奶油、乳酪、通心麵，以及紅肉等在家也會享用，同樣地，這些食材都較少出現，而且分量也比較少。 「你看到的日本，表面上是非常西化的，但是，卻是以日本人的方式西化，」東京女子醫科大學營養專家暨小兒科教授村田光範解釋，「我們或許會吃漢堡，但是那個漢堡會是日式漢堡，而非美式漢堡。」 這些進食習慣解釋為什麼日本飲食習慣所含的脂肪量（特別是動物性脂肪與飽和脂肪種類）比美式飲食習慣低。日式飲食習慣約有百分之二十六的脂肪，而美式飲食習慣則是百分之三十四。日式飲食習慣攝取的糖量與卡路里也比較低。而且，以魚類為主的飲食習慣意味著日本人可以獲取高劑量的「好脂

肪」，比方OMEGA-3。 在日本，每一個人食用的加工食物與精煉食品量也低於西方，日本消耗的總卡路里量大幅低於任何一個已開發國家。但是，最好笑的事情是，我很少聽到日本人抱怨自己有多麼飢餓！ 各國每人每天攝取的卡路里 日本 2,761 澳洲 3,054 英國 3,412 德國 3,496 加拿大 3,589 法國 3,654 義大利 3,671 美國 3,774